Largue os halteres e comece a alongar para evitar lesões e melhorar os seus treinos. Criar massa muscular não começa e acaba com halteres e suplementos. Siga as nossas dicas para que tenha um treino muscular mais intenso e sem lesões.

Agarre as boas vibrações

Sabe aquela satisfação vibrante que sente nos músculos quando alonga? São os seus receptores de extensão a activarem, o que significa que você está no ponto de recuperação. O movimento simula as vibrações durante os alongamentos suaves, o que ajuda a impulsionar a recuperação dos seus músculos.

Menos dor = Mais ganho 

Exercício intenso causa micro-roturas nas fibras musculares e alongamentos agressivos, podem piorá-las. Comece por alongar suavemente até não sentir dor. Isto irá realinhar as suas fibras e reduz a sensação de tremura nas pernas quando por exemplo, sobe escadas.

Alongue 15 segundos

Se alongar com o  toque nos joelhos não for suficiente, alongue nessa posição por 15 seg, este é o tempo suficiente. Não vale a pena ficar mais tempo — não é yoga

e estudos mostram que não verá benefícios em alongar por mais tempo.

Respire fundo

Entre cada exercício de alongamento, inspire fundo por 5 seg, depois repita para exalar. Regular a sua respiração ajuda os seus músculos a relaxarem e a tornarem-se maleáveis.

Junte um auxiliar

Sente-se, com as pernas esticadas, passe uma faixa ou toalha em torno do seu pé e puxe na sua direção, para alongar os músculos. Este método dá estabilidade a cada movimento para um máximo controlo e se já se sente sem energia, ele dá resistência extra, ajudando-o a ir mais longe no seu treino.

Repensar os dias de descanso

Com as novas fibras, de uma tentativa de reparação muscular a contrair 24 a 48 horas após o exercício, vai começar a sentir-se forte. Uma sessão de recuperação separada, irá fluir o seu sistema vascular, reduzindo a rigidez, mas irá também melhorar a sua flexibilidade, revertendo os efeitos de encurtamento adaptativo. Se quer os resultados tem de de se esforçam mais.

Dinâmica vs Estática

Ambos os tipos de alongamento têm o seu lugar. Mantenha-sAlongar e dinâmico durante o aquecimento; use esse impulso para uma maior amplitude do movimento, assim irá inundar os seus tecidos com oxigénio. Mas mantenha-se estático na sua fase pós-treino — funciona melhor para alongar e realinhar as fibras musculares e pode ser usado para desenvolver flexibilidade e aumenta a sua recuperação.