O segredo para a barriga “tanquinho” que tanto desejas está em eliminar a gordura extra e para a perderes tens de fazer cardio.

Muitos pensam que para terem um treino realmente bom é necessário acabarem totalmente exaustos e suados. Mas no entanto,  o ideal é manter a frequência cardíaca máxima entre os 60-80%. Para isso, o treino por zonas pode-se converter no teu melhor aliado.

Este treino baseia-se em variáveis distintas como a frequência cardíaca, o volume de oxigénio máximo, a velocidade de deslocamento, a concentração de lactato sanguíneo, entre outros. A importância reside em que, se se treinar zonas distintas, podemos melhorar o nosso rendimento e evitar situações de stress no nosso organismo, para evitar exagerar a carga de trabalho.

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E é mais fácil de entender do que pensas…

Por exemplo, aqueles desportistas que são sprinters treinam dentro das zonas 4 (zonas aeróbias) e 5 (zona máxima), enquanto que os demais atletas treinam nas zonas 2 (zonas queima-gorduras) e 3 (zonas aeróbica), para ter um bom rendimento e resistência em corridas longas.

Aqueles que correm 10 a 20 km baixam o seu treino em todas as zonas para ter uma boa velocidade e resistência.

Para calcular a tua frequência cardíaca máxima tens de seguir a seguinte formula (esta é apenas para homens):

  • FCmáx. = 220 – idade  (*recordamos que o ideal é fazer a uma prova com um especialista).

Para calcular a frequência cardíaca para as zonas de treino a formula é a seguinte:

  • FCT = ((FCmax. – FCR) x % de esforço) + FCR, sendo FCR a frequência cardíaca de reserva.Muscle man dmaking push ups in studio, isolated over a white background

Treinos segundo a frequência cardíaca:

  • Zona 1: esta é de intensidade baixa. Ou seja, treinas 50-60% da frequência cardíaca máxima. Por norma usa-se para um período de recuperação. Não se produzem adaptações, a menos que o nível do desportista seja muito baixo.
  • Zona 2: a tão aclamada zona de queima gorduras (ou queima metabólica), aqui por norma treina-se 60-70% da frequência cardíaca máxima. Este tipo de atividade física ajuda-te a aumentar o metabolismo (razão pela qual se queima gordura) e ajuda-te a melhorar a resistência. Por norma as atividades como o ciclismo suave, corrida, caminhada rápida e a natação, encontram-se nesta zona. A sua duração vai de 40 a 80 minutos. main-5-everday-benefits-of-stronger-abs_0
  • Zona 3: é também conhecida como a zona aeróbica ou de alta intensidade. Nesta pretende-se estar a 70-80% da frequência cardíaca máxima. O objectivo é aumentar a potência aeróbica, a força física e a circulação sanguínea. Atividades como correr, nadar ou andar de bicicleta a uma alta intensidade, são as que te colocam nesta zona. Esta tem uma duração de 10 a 40 minutos.
  • Zona 4: a zona anaeróbia; a frequência cardíaca máxima encontra-se entre 80-90%. Este é um treino muito intenso e o mais provável é que a sua respiração se acelere e os seus músculos fiquem fatigados. A duração aconselhada são 2 a 10 minutos.
  • Zona 5: Conhecida como a zona máxima, aqui a frequência cardíaca máxima encontra-se a 90-100%. Por norma esta zona está associada a competições. É ideal para tonificar, aumentar a velocidade e o rendimento. Este tipo de atividade surge apenas nos desportistas de elite. Não se recomenda mais do que 5 minutos.

Há que ter em mente que é necessário cuidar o equilíbrio muscular, para que desfrutes de uma excelente saúde e tenhas um bom estilo de vida, deves praticar tanto força como cardio.