Precisas perder peso e não tens dinheiro para o ginásio ou não tens perto de ti um espaço indicado com circuito de manutenção? Blake Dickson, instrutor de ‘parkour’ — disciplina francesa que visa o movimento através do seu ambiente sem deixar que nenhum obstáculo te pare — desenhou este circuito que te pode ajudar.

Ele executa campos de treino que utilizam técnicas de parkour, de modo a tornar áreas urbanas em ginásios gratuitos, queimadores de gorduras.

Experimenta este circuito 2-4 vezes por semana no teu caminho para casa e verifica uma perda de 4kg, num mês.

Aquecimento

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Planeia o teu caminho para casa de modo a que inclua uma parte com terreno relvado, bancada ou parede baixa, escadas ou banco baixo que possas subir. Corre no espaço verde a um ritmo suave. Fica com as mãos e os pés no chão e anda cerca de 20 metros, com os joelhos o mais próximo possível do chão. De seguida, na mesma posição mas com as mãos fixas, intercala passadas, faz 10 vezes. Agora estás pronto para começar.

Saltos de caixa

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3 conjuntos de 10 repetições

Trabalhas: glúteos, isquiotibiais, coxas e quadris.

Começa o teu exercício por dar uma potência explosiva ás tuas pernas. Fica em frente a um banco de rua com os pés á largura do quadril.

Agacha e em seguida salta para cima deste. Desce e repete. Descansa 30 segundos entre cada conjunto de 10 repetições.

Subir escadas

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3 conjuntos de 30 segundos.

Trabalhas: abdominais, ombros, glúteos, quadris e coxas.

Coloca as mãos e pés nas escadas.

Sobe as escadas sem levantar as mãos e os pés,  mantém as costas direitas. Desce as escadas. Este foi um conjunto, descansa 30 segundos e repete.

Elevações

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4 conjuntos de 5 repetições

Trabalhas: bíceps, tríceps…

Treinares os músculos dos braços ajuda-te a perder imensas calorias. Assim que encontrares uma barra em que possas fazer elevar o teu corpo, só com braços, força!

Puxa o queixo acima da barra; trás os joelhos para cima. Começa de novo. Faz todas as repetições, descansa 30 segundos e recomeça.

Trava Parede

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2 conjuntos

Trabalha: tríceps, braços e ombros.

Senta-te no bordo de uma parede. Mantém espaço entre os dois lados (esquerdo e direito) para te poderes mover.

Coloca as palmas das mãos próximas a ti. Empurra para levantar o teu corpo. Aguenta por 20 segundos, em seguida anda para o lado esquerdo 2 metros. Aguenta 20 segundos, anda para a direita. Isto é um conjunto.

Agachamento com parede

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4 conjuntos de 1 minuto

Trabalhas: glúteos, isquiotibiais, coxas e quadris.

Encosta-te a uma parede com as costas direitas.

Baixa-te até as tuas coxas estarem paralelas ao chão. Aguenta por 1 minuto. Põe os braços esticados para a frente para treinares os teus abdominais.

Saltos com precisão
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5 conjuntos de 10 repetições

Trabalhas: coxas e quadris.

Posiciona-te a alguns passos de uma plataforma ligeiramente elevada. Afasta pedras e tudo o que te possa fazer perder estabilidade.

Agacha-te e salta para cima da plataforma. Aterra com os pés juntos e os joelhos dobrados para absorver o impacto.

Descer ao contráriobackward-stair-crawls--Urban-Gym-fat-loss-Exercise-01072011__resized

3 conjuntos

Trabalha: abdominais, glúteos, coxas e quadris.

Coloca as mãos no chão, no inicio das escadas e os pés nos degraus, mais acima.

Sobe ao contrário, um pé de cada vez, como vês na imagem. Quando chegares ao topo, desce, descansa 1 minuto e recomeça.

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4 conjuntos

Trabalha: bíceps, braços, quadris e coxas.

Coloca-te em posição de prancha, mas apoia os antebraços num degrau ou berma de passeio e eleva o teu corpo.

As tuas costas devem permanecer planas. Mantém a posição por 15 segundos, em seguida mais baixo. Descansa por 45 segundos e repete.

Finalizar

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Fizeste uma mistura de treino de força e cardio, por isso uma corrida leve até casa irá maximizar a gordura que irás queimar.

Fazer cardio após pesos queima 27% mais de calorias do que só cardio, descoberta feita pela Universidade de Tóquio. Mesmo que só andes, já ajuda a perder mais um quilo a cada semana.