Os teus primeiros 21.0975 kms podem ser assustadores, mas com o treino rápido e corridas tácticas diárias, a tua maratona de estreia será memorável por todas as razões.

Para te ajudar, damos-te algumas dicas que qualquer estreante em maratonas deve ler antes de começar a sua primeira corrida.

Meia Maratona Internacional de Luanda 2014
Meia Maratona Internacional de Luanda 2014

Prepara-te com uma meia-maratona

Embora seja perfeitamente possível correr uma maratona, sendo esta a tua primeira corrida de sempre, conseguirás muito melhores resultados se já tiveres noção de antemão de um evento do género. Uma meia maratona funciona como uma corrida de aquecimento perfeito e também permite-te estabeleceres um tempo objectivo para a distância completa. Para teres uma ideia imediata do teu tempo  potencial de finalização, duplicas o teu tempo de meia maratona e adicionas 5 ou 10 minutos, dependendo de quanto queres te desafiar.

Executa as tuas longas corridas no período correcto

Esta é uma dica que não se ouve com frequência, mas irás rezar por ela quando vires as filas nos WC’s no dia da corrida. O teu plano de treinos irá conter longas corridas semanais e tu devias fazê-las o mais próximo possível da hora para a qual a maratona foi marcada. Ao fazeres isso tu treinas o teu corpo (e a tua bexiga) para correr durante aquele tempo e pode esperançosamente evitar quaisquer inconvenientes com o WC, imediatamente antes ou durante a corrida.

Meia Maratona Internacional de Luanda 2014
Meia Maratona Internacional de Luanda 2014 Foto@DR

Reduz o ritmo antes da corrida

Muitos dos sonhos dos aspirantes a corredores de maratonas foram quebrados porque estes treinam demasiado nas semanas que antecedem a corrida. Quando o dia da corrida está a aproximar-se e queres que o teu corpo esteja na melhor forma, depois de meses de treino intensivo, a única maneira de o fazeres é ires reduzindo o ritmo de treino de corrida, gradualmente.

Investigadores da Universidade de Limburg descobriram que os corredores que não reduziram gradualmente o seu ritmo de treino antes da maratona, iam para os seus eventos com danos musculares e com os níveis de glicogenio empobrecidos. Coloca o teu objectivo de redução gradual de treino intensivo 3 semanas antes da corrida, até estares a treinar a cerca de 25% abaixo da tua corrida regular, na semana imediatamente antes da maratona.

Aprende o trajecto

Por exemplo, 21 km é uma longa jornada e ninguém espera que aprendas cada curva do trajecto. Contudo, é uma boa medida estudares o trajecto antes da corrida, para que possas tirar notas mentais de onde são os pontos de bebidas e as subidas íngremes para que possas poupar energia. Se tens em mente um tempo alvo a atingir, tenta identificar marcas no percurso de modo a saberes entre quantos minutos/horas deves passar em determinado lugar de modo a que aceleres o ritmo, caso necessário, para atingir o objectivo.

Meia Maratona Internacional de Luanda 2014
Meia Maratona Internacional de Luanda 2014 Foto@DR

Come o que se adequa a ti

O que acontece muitas vezes aos estreantes em maratonas é comer algo, na manhã da maratona, que alguém lhe disse que é muito bom. Isto poderá levar a que passes quilómetros com dores de estômago, ou até uma interrupção para ir ao WC. Durante o teu treino, deves ter desenvolvido um conhecimento dos alimentos que melhor funcionam contigo antes das tuas longas corridas e no dia da maratona, não deve ser diferente. Boas escolhas incluem flocos de aveia, bananas ou mesmo apenas uma boa fatia de torrada com geleia ou manteiga de amendoim.

Chega cedo

No dia da maratona o recinto vai estar cheio, quer de atletas, quer de pessoas que vão assistir á corrida. Tenta chegar pelo menos uma hora antes da corrida começar, para que tenhas tempo de ir ao WC, aqueceres, para te ambientares ao clima de corrida e ás pessoas presentes e para que encontres um bom lugar para deixar as tuas coisas, afinal estarão presentes centenas de pessoas. Começar a corrida em stress porque chegaste minutos antes da corrida começar é a receita para a desgraça e é aquilo que deves evitar na tua primeira maratona.

Meia Maratona Internacional de Luanda 2014
Meia Maratona Internacional de Luanda 2014 Foto@DR

Aquece corretamente 

Um bom aquecimento é absolutamente fundamental num dia de corrida e pode ditar a diferença entre esmagar o teu tempo alvo ou colocar-te no caminho correcto do sucesso. Antes de chegares á linha de partida, faz cerca de 10 minutos de jogging extremamente leve e 5 minutos de alongamentos dinâmicos. Se seguires uma estratégia negativa, fazeres o primeiro quilometro devagar é uma boa maneira de recuperares o aquecimento do teu corpo e garantir que está preparado para a performance.

Aponta para um split negativo 

Um split negativo (correr a segunda metade da maratona mais depressa do que a primeira metade) é o trunfo de muitos maratonistas de renome e por boas razões. Começar devagar permite-te relaxar o teu corpo durante a corrida e de acordo com pesquisas, reduz os danos musculares nas pernas. Calcular o tempo de um split negativo é simples. Calcula os tempos médios de quilómetros num split, para o teu tempo alvo e divide por 26. Como um estreante em maratona, deves apontar para correr os primeiros 5 ou 6 quilómetros em cerca de 15 segundos mais devagar do que este tempo, seguindo por 15 quilómetros de corrida em ritmo certo. Após isso irás esperançosamente ter reservas de energia para teres força até ao fim.

Meia Maratona Internacional de Luanda 2014
Meia Maratona Internacional de Luanda 2014 Foto@DR

Segue a linha de corrida

Quando um estreante em maratonas corta a linha da meta, e excitadamente verifica o seu conta-quilómetros, muitas vezes ficam chocados quando descobrem que na realidade correram mais do que os quilómetros da maratona. Isto porque, os trajectos das maratonas oficialmente certificadas, são medidas através do percurso mais curto — ou seja, cortando cantos e optando por caminhos em linha recta por estradas sinuosas. Usa isso a teu favor seguindo a linha de corrida, para que percorras a menor distância possível.