As regras que te vão ajudar a dormir melhor

Dormir nos dias de hoje é uma tarefa cada vez mais difícil, devido a todas as distracções que nos acompanham, desde amigos que têm sempre algo para escrever nos grupos de WhatsApp, vídeos engraçados nas redes sociais ou a miúda que leva três horas para dizer boa noite. Contudo, se queremos estar no nosso melhor, física e mentalmente, o sono é fundamental, relaxante e ainda faz bem para a saúde.

Nick Littlehales, o treinador do sono que ajudou David Beckham, Gareth Bale ou mesmo Cristiano Ronaldo a dormir melhor deixa-nos sete dicas a ter em mente para retirar o máximo de partido das tuas noites:

1- Conhecer o teu cronótipo

Identifica o teu relógio pessoal (és uma pessoa matinal ou noturna?), para evitar forçar rotinas que sejam contra-produtivas para as tuas características naturais de sono. Isto vai garantir que sabes o que fazer e quando o deves fazer.

2- Designa uma hora para acordar

Todos temos uma hora em que acordamos “quase” todos os dias, tenta fazer dessa hora constante ao longo de todos os dias, o ideal será entre as 6h e as 7h30. Se quiseres obter todos os benefícios do sono, uma hora constante para acordar é muito importante.

3- Perceber os ciclos do sono

Para acordar com uma sensação de frescura, precisas dormir de acordo com os naturais ciclos de 90-minutos de sono. Cinco ciclos de 90-minutos para ser mais exacto (sete horas e meia) com 15 minutos adicionais, são o mais normal nas rotinas das pessoas.

4- Dorme o necessário

Estão disponíveis três períodos de sono por dia: ao longo da noite, quando dormimos naturalmente; a meio do dia, geralmente algures entre as 13h e as 15h (sesta); ao final da tarde, entre as 17h e as 19h. Usa estes períodos para te ajudarem a recuperar, quando uma noite de sono completa não é possível.

5- Trabalha numa rotina do sono

Adoptar uma rotina clara de pré e pós-sono é possível, independentemente da hora em que escolhemos dormir. Procura três actividades práticas ou rituais, aplicáveis antes de dormir. Reduzir a iluminação é importante na escolha destes rituais, para dizer ao cérebro que está a chegar a hora.

Faz a mesma coisa para a altura do acordar, com uma rotina de 90 minutos para os primeiros momentos do dia. Isto pode ser espreguiçar, ir dar um passeio à volta do quarteirão e só depois sentar para tomar o pequeno-almoço e ler o jornal. Se adoptares rotinas para o antes e depois dos períodos de sono, vais ser capaz de dormir mais rapidamente e acordar mais naturalmente.

6 – Respira adequadamente

Respirar é fundamental para uma boa noite de sono. Quando estás doente e constipado, é mais difícil respirar adequadamente, o que aumenta a probabilidade de sinais de privação de sono. Existem produtos que limpam as vias respiratórias e te ajudam a respirar melhor de noite.

7- A temperatura

É tentador aquecer o quarto no inverno, mas para dormir, a temperatura ideal do espaço deve situar-se entre os 18 e os 22 graus .